DIETA, DIETĄ, DIETĘ

Od początków ludzkości ludzie byli zależni od pożywienia. Pokarm umożliwiał nam zaspokajanie głodu, wzbogacał nas w niezbędne dla rozwoju składniki odżywcze i był naszym głównym źródłem energii. Historia jedzenia jest więc tak długa jak historia ludzkości.

Ewolucja człowieka to proces, który rozpoczął się w epoce plejstocenu (w antropologii jest to okres paleolitu, epoki kamienia łupanego) która trwała od ok. 2,6 miliona lat temu do ok. 10 000 lat temu.

Przodek człowieka – Australopitek, pomimo, że miał stosunkowo mały mózg w porównaniu z człowiekiem współczesnym, miał dobrze rozwinięte umiejętności przetrwania i polowania, posiadał również umiejętność tworzenia prostych narzędzi kamiennych, których używał do zdobywania pożywienia. Badania zębów australopiteków wykazują, że do ok. 15 mln lat temu żywili się głównie owocami. Później przystosowały się one do miażdżenia twardych produktów, liści drzew, kory czy trawy. Ich przewody pokarmowe, a zwłaszcza jelito ślepe były dostosowane do zjadania i trawienia dużej ilości produktów roślinnych, nie były jednak przystosowane do trawienia mięsa. Dieta australopiteków składała się więc w zdecydowanej większości z produktów roślinnych (głównie owoców, nasion i bulw) oraz insektów, choć bardzo prawdopodobne jest, że w późniejszych okresach polowali również na małe zwierzęta.

Homo sapiens jest bardziej przystosowany do trawienia różnorodnych produktów żywieniowych, niż człekokształtne. Ze względu na wielkość jelit w stosunku do całego organizmu pochłaniane przez człowieka jedzenie spędza dość dużo czasu w jelicie cienkim, co sprawia, że więcej składników odżywczych jest wchłanianych do organizmu. Również szczęki człowieka są mniejsze i delikatniejsze, o cieńszym szkliwie co pozwoliło człowiekowi spożywanie sprężystych, giętkich produktów (takich jak mięso) do czego nie byli przystosowani jego przodkowie. Regularne spożywanie pokarmów różnego pochodzenia, w tym mięsa miało trwały wpływ na ludzkie ciało, które przystosowało do przetwarzania szerokiej gamy produktów.

Ryby i skorupiaki, a także i mięso weszły do ​​diety człowieka prehistorycznego dość późno, ponieważ pozyskiwanie mięsa było wtedy zbyt niebezpieczne. Początkowo była to głównie padlina pozostawiona przez inne drapieżniki, dopiero wynalezienie i rozwój prymitywnych narzędzi łowieckich umożliwiły ludziom prehistorycznym polowanie na dzikie zwierzęta: od małych do wielkich prehistorycznych ssaków. Prawdopodobnie dzięki jedzeniu mięsa, kalorycznego pokarmu pełnego białka, mikroelementów i witamin mózg przodków człowieka mógł się znacznie powiększyć. Mózg zużywa 20–25 proc. energii potrzebnej do działania całego organizmu. Dieta w stylu australopiteków była mało kaloryczna i pełna błonnika, czyli zbyt niskiej jakości, by utrzymać duży mózg.

Nie wiadomo, kiedy dokładnie ludzie prehistoryczni zaczęli używać ognia do przygotowywania żywności, prawdopodobnie zaczęli gotować w okresie między od 1,8 miliona do 400 000 lat temu. Wiadomo jednak, że dzięki temu wiele surowców, wcześniej niejadalnych, stało się zdatnych do spożycia. Dzięki gotowaniu surowców człowiek tracił mniej energii do ich trawienia, a mózg człowieka mógł uzyskać jeszcze więcej kalorii. Na dodatek miękkie i stosunkowo łatwe do przeżucia gotowane mięso mogło przyczynić się również do tego, iż mamy tak małe usta i słabe szczęki (w porównaniu z innymi naczelnymi). Większość żywności była jednak nadal spożywana w stanie surowym, najczęściej od razu po zebraniu.

Gruban / CC BY-SA (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0)
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Algerien_Desert.jpg

Od początku istnienia ludzkości aż po schyłek epoki mezolitu ludzie żyli głównie w społeczeństwach zbieracko-łowieckich, gdzie jedzono:

Pokarmy pochodzenia roślinnego (dzikie warzywa i owoce, korzenie, rośliny strączkowe, orzechy) zbierane głównie przez kobiety i stanowiące większą część diety ludzi. Pokarmy te były głównym źródłem węglowodanów oraz błonnika.

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego (dziką zwierzynę,  ryby i owady), źródło białka oraz tłuszczów. Ludzie spożywali wówczas mięso i organy wewnętrzne zwierząt. Szpik i mózg zwierzęcy był źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast tkanka mózgowa źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA) z rodziny omega-3, który jest niezbędnym składnikiem błony komórek mózgowych. Głównymi kwasami tłuszczowymi spożywanymi przez pierwszych ludzi były jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe  (WNKT). Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), w odróżnieniu od współczesnej diety człowieka, było niskie. Polowaniem i łowieniem ryb zajmowali się mężczyźni. Polowanie poza pozyskiwaniem ważnych dla rozwoju składników odżywczych, zapewniało niezbędną dla utrzymania zdrowego trybu życia aktywność fizyczną, miało też szczególne znaczenie społeczne.

Ze względu na dużą aktywność fizyczną spożycie kalorii było o wiele większe niż w przypadku diety współczesnej. Ze względu na zmienne warunki środowiskowe częste były również okresy głodu, które najprawdopodobniej były korzystne dla zdrowia człowieka i ograniczały spożycie zbyt dużej ilości kalorii.

Opisany powyżej sposób pozyskiwana pożywienia utrzymywał się, aż do czasu zmiany stylu życia ludzi z koczowniczego na osadniczy i rozwinięcia się rolnictwa oraz hodowli bydła w czasie między 10 000-4000 lat p.n.e. w okresie neolitu (epoka kamienia gładzonego). W kilku miejscach globu rolnictwo i hodowla zwierząt rozwinęły się niezależnie. Początek rolnictwa na Bliskim Wschodzie datuje się na okres między IX–VIII tysiącleciem p.n.e., w V tysiącleciu p.n.e. nastąpił początek rolnictwa w Europie, co było spowodowane migracją społeczności rolniczych z Bliskiego Wschodu.

Po wynalezieniu rolnictwa nastąpił kolejny ważny zwrot w diecie człowieka. Udomowienie i hodowla zwierząt takich jak bydło, owce i kozy oraz uprawa zbóż, sorgo, jęczmienia, pszenicy, kukurydzy i ryżu, stworzyło obfite i stałe źródło pożywienia. Wynaleziono również wiele nowych technik przetwarzania i utrwalania żywności (np. poprzez suszenie). Niestety, gdy pierwsi rolnicy uzależnili się od upraw, ich dieta stała się znacznie mniej zróżnicowana pod względem odżywczym niż dieta społeczeństw zbieracko-łowieckich. Nadal jednak bardzo ważna była aktywność fizyczna.

Epoka rolnicza trwała kilka tysięcy lat, do czasu, gdy w XVII wieku społeczeństwa zaczęły powoli odchodzić od rolniczego stylu życia, wznosić większe wioski i miasta, podejmować pracę w powstających fabrykach. Okres ten oznacza tworzenie społeczeństwa przemysłowego. Rewolucja agrarna była kolejnym ważnym zwrotem w diecie człowieka. Był to okres przeobrażeń technicznych i społeczno-gospodarczych w rolnictwie i hodowli zwierząt, które doprowadziły do wielkiego wzrostu produkcji i zwiększenia wydajności pracy. Uprawa roli została zmechanizowana, produkowano coraz większe ilości produktów zwierzęcych, coraz wydajniejszy był również system dystrybucji, co sprawiło, że okresy niedoboru żywności stały się rzadsze i mniej dotkliwe w skutkach. Zwierzęta hodowlane były często nadmiernie tuczone, dzięki temu zapewniały całoroczny i łatwy dostęp do tłustego mięsa, jajek, mleka i produktów mlecznych.

Etching by James Gillray, c. 1802. (Wellcome Library, London.)
https://wellcomecollection.org/works/t4krhtsp

Pierwszym opublikowanym przez Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) poradnikiem żywieniowym był Biuletyn Farmera napisany w 1894 roku, gdzie opisana została sugestia diety dla mężczyzn opartej na białku, węglowodanach, tłuszczu i substancjach mineralnych (popiół). Pierwsze oficjalne standardy dietetyczne zostały ogłoszone przez USDA niedługo potem w roku 1919. W zaleceniach odniesiono się do 5 grup produktów spożywczych: mleka i mięsa, zbóż, warzyw i owoców, tłuszczów i tłustych produktów oraz… słodyczy. W 1941 roku po raz pierwszy opisano zalecaną ilość kalorii oraz wskazano niezbędne składniki odżywcze: białko, żelazo, wapń, witaminy (A i D, tiamina, ryboflawina, niacyna i witamina C).

Wraz z rozwojem wiedzy o żywności i składnikach odżywczych na przestrzeni wieku zalecenia żywieniowe ewoluowały. Badano wpływ cukru, tłuszczu i sodu na organizm i ich rolę przy chorobach przewlekłych. W latach 50 wydano nowy zmodyfikowany przewodnik żywieniowy gdzie usunięto tłuszcze oraz cukry i odniesiono się do czterech podstawowych grup żywności – mleka, mięsa, owoców i warzyw oraz produktów zbożowych.

W 1992 roku USDA wydało pierwszą w historii Piramidę Żywienia (Food Guide Pyramid) jako graficzny opis różnych grup produktów spożywczych, niezbędnych w codziennej diecie, przedstawiony w odpowiednich proporcjach. Im wyższe piętro Piramidy, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności. Piramidę podzielono na 4 części, u podstawy przedstawiono produkty zbożowe (takie jak: pieczywo, zboża, ryż i makarony), których konsumpcję zalecano 6-11 porcji na dobę. Poziom wyżej zajmowały warzywa (3-5 porcji dziennie) i owoce (2-4 porcji dziennie). W kolejnej sekcji umieszczono produkty pochodzenia zwierzęcego oraz ryby, orzechy, nasiona roślin strączkowych i jaja, których rekomendowane spożycie wynosiło 2-3 porcję na dobę. Na samej górze znajdowały się tłuszcze i cukry, które należało ograniczać.

Kolejna wersja Piramidy Żywienia została przygotowana w 2005 roku przez USDA. W niej właśnie po raz pierwszy pojawiło się nawiązanie do tego jak istotna dla zdrowia jest aktywność fizyczna.

Tego samego roku wydano również Harwardzką Piramidę Zdrowego Żywienia, która w postawie zawiera aktywność fizyczną i kontrolę masy ciała. W tej wersji Piramidy nowością był również rozdział tłuszczy i produktów mięsnych (na drób, ryby, jaja i mięso czerwone) i umieszczenie ich bliżej podstawy piramidy. Mięso czerwone, masło, białe pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki, słodkie napoje, słodycze i sól znalazły się w wierzchołku piramidy jako produkty nierekomendowane do częstego spożycia. Z boku piramidy uwzględniono suplementy diety (wyróżniono witaminę D oraz wapń) i alkohol.

Aktualna piramida żywieniowa została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia w 2019 roku. Wersje piramidy różnią się w zależności od grupy wiekowej: dla osób dorosłych różni się od wersji dla osób starszych oraz dzieci i młodzieży, ponieważ mają oni inne specyficzne potrzeby żywieniowe. Warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia, razem z wysiłkiem fizycznym (przynajmniej 30-45 minut dziennie), drugie w kolejności są produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, następnie mleko i produkty mleczne. Produkty mięsne i tłuszcze znajdują się na samej górze piramidy żywienia i powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Piramida żywieniowa sugeruje również unikanie spożycia cukru i słodyczy, alkoholu oraz nadmiaru soli (można zastępować ją ziołami w celu wzbogacania smaku potraw). Zachęca również do picia dużej ilości wody. W przypadku piramidy żywieniowej skierowanej dla seniorów szczególnie ważne jest picie odpowiedniej ilości płynów, rekomendowana jest także suplementacja witaminy D. Natomiast piramida w wersji dla dzieci i młodzieży jako jedne z podstawowych zaleceń stawia zdrowy sen, ograniczenie stosowania urządzeń elektronicznych do rozsądnych ilości oraz systematyczne mierzenie wzrostu i masy ciała dziecka.

Pomimo iż zalecenia żywieniowe są wspólne dla całego globu, kuchnie są inne w różnych częściach świata. Ale o tym wkrótce. Zapraszamy do śledzenia naszego bloga.

Źródła:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.